Óriás készletek
Minden edzést minden egyes edzésnél egymást követve végezzen el, az egyetlen pihenés a következő edzéshez szükséges idő. Az utolsó gyakorlat elvégzése után egy óriási készletet készítettél el. Hajtsa végre ezeknek az óriáskészleteknek a 3-4-et egy új ablakot nyit meg. edzésenként.
Bővített guggolás
Ez a technika egy tipikus halmaz kibővítésének módja (azaz több teljes ismétlés teljesítése) az edzés legnehezebb verziójáról a könnyebb verzióra való áttéréssel. Például megnyit egy új ablakot. , az első guggolás nehezebb, mint a hátsó guggolás, ugyanúgy a középállású guggolás is nehezebb, mint a széles helyzetű guggolás. Tehát a guggolás sorozat kibővítésének módja az, ha elindítunk egy középállású első guggolást, majd áttérünk a széles álláspontú első guggolásokra, majd a súlyt emeljük fel, és azonnal átmegyünk a közeli helyzetű hátsó guggolásra, majd befejezzük széles helyzetű hátsó guggolásokkal - azaz egy meghosszabbított készlet.
Ez lényegében megkönnyíti a súly emelését minden egyes egymást követő helyzetváltoztatás esetén. Új ablak nyílik meg. , lehetővé téve, hogy továbbra is több teljes ismétlést hajtson végre a készletben. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzjen. Új ablak nyílik meg. , de a testhelyzet változása új ablakot nyit meg. növeli az egyes izomcsoportokban célzott izomrostok számát.
A kibővített guggolás-sorozat elvégzéséhez először válasszon egy súlyt, amely általában 4-5 ismétlésre korlátozza a közeli helyzetű első guggolást (annak ellenére, hogy legfeljebb 3-4 ismétlést próbál meg tenni). A kiterjesztett készlet testmozgásának minden változtatásakor 3-4 ismétlést próbál meg. Egyetlen gyakorlaton ne végezzen négynél több ismétlést, kivéve a kinyújtott készlet végső mozgását. Meghibásodhat a munka. Megnyit egy új ablakot. az összes kibővített sorozat utolsó gyakorlásáról. Mivel négy zárt gyakorlatot fog elvégezni a guggoláson meghosszabbított készletnél, összesen kb. 12-16 ismétlést fog összeadni. Tehát lényegében az, hogy minden egyes guggolás mozgásánál olyan súlyt használjon, amely a legjobb az erőnövekedéshez, de a kibővített készlet végén az izomcsoport által elvégzett összes ismétlés azon tartományba esik, amely az izomnövekedéshez és szakadt. Pihenés kiterjesztett készletek között Új ablakot nyit meg. 3-4 percig. Végezzen 3-4 készletet minden egyes kiterjesztett készlethez.
Ez egy rendkívül fejlett edzési technika, mivel magában foglalja a súlyt és nagyon kevés pihenést.
5-10-20 Edzés
20-10-20 Az edzés egy olyan módszer, amelynek során edzésenként három sorozatot hajt végre, meghatározott elvégzett ismétlésekkel. Megnyit egy új ablakot. minden készleten. Az első szett mindössze öt ismétlésnél készül. Ez egy jó rep termékcsalád az izomerő növelésére. A második sorozatot 10 ismétlésre készítik el. Ez az ideális rep tartomány az izomtömeg növeléséhez. Az utolsó szett 20 ismétlésig készül. Ez a rep tartomány fokozza az izmok kitartását és segíthet a testzsír csökkentésben.
A három rep-tartomány kombinálása olyan programot nyújt, amely minden szempontból kiképezi az izmokat, hogy azok nagyobbak legyenek, sovány megnyitja az új ablakot. , és erős.
Sebességkészlet
A sebességkészlet edzése új ablakot nyit meg. egy olyan rendszer, ahol megváltoztathatja az ismétlések sebességét a készletben. Egy soronként 15 ismétlést fog tenni. Az első öt ismétlés nagyon gyors és robbanásveszélyes ütemben (kevesebb mint 1 másodperc) történik. A következő öt ismétlést (6-10 ismétlés) nagyon lassan hajtjuk végre (5 másodperc pozitív és 5 másodperc negatív). Az utolsó öt ismétlés normál ütemben történik (vagy körülbelül 1-2 másodpercig mind a pozitív, mind a negatív módon). Az intenzitás miatt új ablakot nyit. ebből a rendből kiválaszt egy olyan súlyt, amellyel általában 20-25 ismétlést tudott végrehajtani.
A gyors ismétlések kombinálásával a lassú ismétlés új ablakot nyit meg. és normál ismétlés az egyes készletekben, az előnyei háromszorosak: ha növekedni fog az erő és a tömeg, és csökken a testzsír.
A gyors ismétlések, akárcsak az összes robbanásveszélyes mozdulat, új energiát jelentenek. , vagy az a képesség, hogy erőt generáljon nagyon gyorsan. A gyors ismétlés a növekedésre hajlamos gyors ráncokat is magában foglalja. A lassú ismétlődések erősítik az erőt azáltal, hogy az izmokat hosszabb ideig feszültség alatt tartják. Minél hosszabb ideig kell tartaniuk a súlyt, annál több sérülést szenvednek, és annál több izmot fognak fejleszteni. És az egyes készletek normál ismétlésekkel történő befejezése növeli az izom kitartást. Mivel 15 ismétlést nem végigjár több sorozaton keresztül, egy kardió edzést is végezhet, és elégetheti a testzsírt.
21s
Ez egy speciális képzési módszer, amely új ablakot nyit meg. ez kihívást jelent, új ablakot nyit meg. a lábizmok három különböző mozgástartományban új ablakot nyitnak. egyetlen készletben. A neve annak az összes ismétlésnek a számából származik, amelyet az edzéstechnikával elvégeztél. Mindegyik sorozatban összesen 21 ismétlést végez, de három különálló, hét ismétlésként. Lehet, hogy ezt a technikát már korábban is használta a fürtökön.
Hét ismétlést hajt végre a mozgástartomány első felében, hét ismétlést a második felében, majd hét ismétlést a teljes mozgástartományban. Példaként a láb göndörítését kezdve úgy, hogy a lábad teljesen kinyújtva vannak, és a bokája a bokapárnák alatt van. Először csak a hétszer göndörítse fel a súlyt arra a pontra, ahol a lábad
